Tarih: 16 – 17 Aralık 2023
Yer: Google Meet - Online
Program Saatleri;
Hafta Sonu: (Cumartesi & Pazar)
Program Saatleri: 10.00 – 15.00
Toplam Program Süresi: 10 Saat
Kimler Katılabilir? (Kontenjan: 10 kişi ile sınırlıdır)
Nefes konusunda bilgisi olsun olmasın 16 yaş ve üzeri herkes katılabilir. Özellikle yoga, pilates, fitness eğitmenleri ve fonksiyonel anatomi veya nefes üzerine çalışan diğer profesyonellerin katılması önerilir.
**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.
***Doğru ve faydalı bilginin eğitmenler aracılığıyla daha hızlı yayılabileceğine inanıyorum. Öncelikle eğitmenlerin nefesle ilgili bilgileri değişmeli ve bunu kendilerinin deneyimlemesi gerekiyor ki öğrencilerinin daha fazla benimsemesi sağlansın. Nefes almayla ilgili stereotipler ve işlevsiz bilgiler artık değişmeli.
Not: Yıllardır hem yoga derslerinde hem de günlük hayatta duyduğunuz “derin nefes al” cümlesindeki “derin” aslında çok daha farklı bir noktayı işaret ediyor ve Batı dünyasına geçerken anlam ve uygulama bütünlüğünü yitirmiş durumda. Biraz sorgulamamız için bu bilgi burada dursun…
Katılım Sertifikası; Programa eksiksiz katılım sağladığınız takdirde PDF şeklinde eğitmeniniz tarafından imzalı "Oxygen Advantage Masterclass Katılım Sertifikası" alacaksınız.
Program Kitapçığı: Eğitimdeki bütün konuları içeren Oxygen Advantage® Eğitim Kitapçığı PDF olarak paylaşılacak, eğitim sırasında ve sonrasında kullanabileceksiniz.
Online Program Süreci;
Tüm oturumlar Google Meet programı üzerinden interaktif bir şekilde canlı ilerleyecek.
Oxygen Advantage'ın iki bileşeni var:
Fonksiyonel nefes uygulaması
Yüksek irtifa antrenmanını simüle etmek için nefes egzersizleri
1) Fonksiyonel Solunum (Doğal Solunum), günlük nefes alıp vermenizle ilgilidir; şu anda nasıl nefes alıp verdiğiniz ve bunu iyileştirmenin yolları.
Bu program şu alanlardaki fonksiyonel nefes almayı ele alıyor:
Biyokimya – Karbon Dioksit toleransını artırmak için daha az hava solumak.
Biyomekanik – Diyafram solunum kasının çalışmasını iyileştirmek için derin nefes alma.
Rezonans Frekanslı(Ritmik) Nefes – Otonom sinir sistemine (OSS) dengeye getirmek için dakikada 6 nefesle yavaş solunum.
Fonksiyonel Olmayan Solunumun Göstergeleri;
Nefes alış verişlerinde ağzı kullanmak
Nefes alış verişlerinde göğsün ve omuzların hareket etmesi
Nefes alış verişlerinde ses duyulması
Nefes alış verişlerinin dışardan anlaşılır büyüklükte olması
Sık iç çekmek
Sık burun tıkanması
Sık burun çekmek
Sık esnemek
Esnerken büyük nefesler alıp vermek
Düzensiz nefes alış verişleri
Farketmeden sık sık nefes tutmak
Sabahları yorgun uyanmak
Uyandığınızda ağzınızın kuru olması
Genel olarak yaşamın içinde yorgun hissetmek (kronik yorgunluk)
Geceleri sık tuvalete çıkmak
*** Yukarıda yazanlardan bir veya daha fazlası sizde bulunuyorsa ve bildiğiniz herhangi bir sağlık probleminizden kaynaklanmıyorsa fonksiyonel olmayan nefes alışkanlığınız olma olasılığı yüksek demektir.
Fonksiyonel Olmayan Solunumun Bedenimize Etkileri;
Stres
Hafızada zayıflık
Anksiyete
Baş ağrısı
Gerginlik
Sürekli düşünen zihin
Yer yer bedenin belli bölgelerinde uyuşma ya da karıncalanma
Depresyon
Uyku düzensizlikleri
Beyin bulanıklığı ve karar verme güçlüğü
Kalp çarpıntısı
Düzensiz kalp ritmi
Göğüs bölgesinde nedensiz ağrılar
Nefes darlığı
Hırıltılı solunum
Öksürük
Diyaframın olduğu alanda gerginlik nefes almakta zorlanıyormuş hissi
Sık esneme
Horlama
Astım
Alerjik rinit
Uyku apnesi
Reflü
Midede ekşime
Ağızda ve boğazda kuruluk hissi
Halsizlik
Kabus görme
İshal
Kabızlık
Gece sık tuvalete kalkma
Kuru, kaşınan ve solgun cilt
2) Yüksek İrtifada Antrenman Simule Etmek, yüksek irtifa antrenmanı, deniz seviyesinin çok üzerindeki yüksekliklerde koşma, cross antrenman ve diğer antrenman uygulamalarını ifade eder. Çoğu durumda, koşucular yüksek irtifa antrenmanlarını deniz seviyesinden 3000 - 3500 metre yüksekte olan yerlerde yaparlar. (*Yüksek İrtifa: Yüksek irtifanın insanlar üzerindeki etkileri çoğunlukla atmosferdeki kısmi oksijen basıncının azalmasının sonucudur.)
NOT: Biz yüksek irtifa koşulunu herhangi bir yüksekliğe çıkmadan nefes egzersizleriyle sağlıyoruz. Bu nedenle "simulee etmek" şeklinde tarif ediyoruz.
***Yüksek irtifalarda antrenman yapmak sporculara oksijen kullanımının artması, dayanıklılık kapasitesinin artması ve yüksek karbondioksit seviyelerine karşı toleransın artması dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlar.
***Dinlenme sırasında solunum şekliniz, fiziksel egzersiz ve uyku sırasındaki solunum şeklinizi etkiler. Dinlenme sırasında nefesinizin kalitesi düşükse, egzersiz sırasında orantısız nefes darlığı ve uyku sırasında ağır nefes alma (horlama) yaşamanız muhtemeldir.
Fonksiyonel Solunumun Faydaları
Genel sağlığı iyileştirir
Egzersiz performansını ve dayanıklılığı artırır
Bel ağrısını gidermeye, duruşa ve merkez kas gücüne yardımcı olur
TSSB'yi*, kaygıyı, depresyonu ve panik bozukluğunu azaltır (*TSSB: Travma sonrası stres bozukluğu)
Yüksek stresi ve zihinsel heyecanı yatıştırır
Enerjiyi, odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır
Uykusuzluk ve horlamayı giderir
Yorgunluğu azaltır ve ruh halini dengeler
Rinit (burun tıkanıklığı ve saman nezlesi), astım, KOAH ve egzersize bağlı bronkokonstriksiyonu* hafifletir (*Bronkokonstriksiyon: Egzersiz sonrasında gelişen hava yollarının geri dönüşümlü ve geçici daralmasıdır.)
Diyabet ve epilepsi kontrolüne yardımcı olur
Antidepresan ilaç kullanımını engelleyen bipolar bozukluk gibi ve ona eşlik eden rahatsızlıkları olan kişilerde, depresyon ve kaygıyı azaltır.
Yüksek İrtifa Simülasyonunun Faydaları:
Yorgunluk ve laktik asit başlangıcını geciktirir
Ragbi ve futbol gibi takım sporlarında tekrarlanan sprint yeteneğini geliştirir
Solunum kaslarını güçlendirir
EPO (eritropoietin) üretimini güvenli ve yasal olarak artırır
Koşu ekonomisini ve çalışma süresini iyileştirir
Yüzme performansını artırır
Oksidatif stresi azaltır
Oksijenin Kaslara Ulaşmasını Hızlandırır
Genel sağlığı iyileştirir
İyileşmeyi hızlandırır
Öğrenme Hedefleri:
Oksijenin vücutta nasıl dağıtıldığını anlamak
Tekniğin arkasındaki teoriyi incelemek
Nefes darlığınızın başlangıcını, süresini ve üst toleransını ölçmeyi öğrenmek
Fiziksel egzersiz sırasında çok daha az nefes darlığıyla daha verimli nefes almayı öğrenmek
Performansı optimize etmek
Daha iyi uykuyu ve daha iyi bir yaşam kalitesini teşvik etmek
Zihinsel odaklanmayı artırmak ve kaygıyı azaltmak
Birçok yaygın sağlık şikayetinin semptomlarını yönetmek
Sağlığınızı, formunuzu ve mesleki potansiyelinizi hızlandırmak
Program kitapçığınızdaki nefes egzersizlerinin her birinde size rehberlik edilirken yüksek irtifa antrenmanını nasıl simüle edeceğinizi öğrenmek
***En Önemlisi; Doğal nefesin beynimize, sindirim ve boşaltım sistemimize, enerjimize ve sağlığımıza olan etkilerini detaylı irdelemek ve neden-sonuç ilişkisini benimsemek. Doğal nefesimizi, doğu felsefesi ve batı biliminin buluştuğu doğru temeller üzerine kurmak.
Program İçeriği
Fonksiyonel Solunum (Doğal Solunumun Esasları)
Strese Neden Olan Nefes Egzersizleri
Burun ve Ağız Solunum Etkileri ve Farkları ve Doğru Bilinen Yanlışlar
Burun ve Ağız Solunumunun: Çene, Burun Yapısı, Kafatası, Solunum Yolu, Diş Sağlığı, Burun Tıkanıklıkları, Horlama, Uyku Apnesi ve Bilişsel Sağlığımıza Etkileri
İç ve Dış Solunumu Anlamak ve Birbirleriyle İlişkilerini Biyokimyasal Düzlemde İncelemek
Bohr Etkisi (Bohr Effect) ve Hiperventilasyon (Hyperventilation)
BOLT* Puanınızı Ölçme (*BOLT: Vücut Oksijen Seviyesi Testi)
MBT* Puanınızı Ölçme ve BOLT İle İlişkisi (*MBT: Maksimum Nefessizlik Testi)
MV* nedir? Doğal ya da Fonksiyonel Nefes için Neden Çok Önemlidir? Ve MV'yi Etkileyen Parametreler Nelerdir ve Nasıl Bir Mantıkla Yaklaşmalıyız? (*MV: Dakikadaki Havalanma Miktarı)
Araştırma Makalesi – Fonksiyonel Solunumu Olmayan Bireyleri Belirlemeye Yönelik Tarama Protokolü
BOLT Puanınız Düşükse Ne Olur?
Otonom Sinir Sistemi
Oksijen Advantage Egzersizleri
NO - Nitrik Oksit ve CO2 - Karbondioksit Gazlarının Solunuma, Damarlara, Akciğerlere, Dolaşıma ve Daha Birçok Sisteme Etkileri
Savaş ya da Kaç ve Sinir Sistemi Bağlantısı
Atomik Odaklama ile Farkındalık ve Hayatın Her Alanında Potansiyellerin Artması
Nefes İyileştirme/düzeltme Egzersizleri
Yükseklik Eğitimi Simülasyonunun Hazırlanması (Spor, Odaklanma, Yoga veya Meditasyon Geliştirici Çalışmalar)
Yüksek İrtifa Eğitimini Simüle Etmek (Solunum Kapasitesini Maksimum Potansiyele Çıkarmak)
Diyaframatik Solunum Egzersiz Teorisi
Doğal-Fonksiyonel Nefesi Geliştiren Çalışmaların Özeti
Neye Konsantre Olmalıyız? (Uyumak, Fiziksel egzersiz, Dinlenmek?)
Diyafram ve Fonksiyonel Solunum
Fonksiyonel Nefesin Özellikle Uyku ve Sindirim Üzerine Etkileri
Nefes Sözlüğü (Eğitim Kitapçığınızdaki Terimleri Açıklıyorum)
Oxygen Advantage® Aplikasyonu'nun Telefona Yüklenmesi ve Nefes Egzersizlerinin Seçimi ve Günlük Rutinde Nasıl Uygulanacağı İle İlgili Bilgiler
**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.
Tarih: 16 – 17 Aralık 2023
Yer: Google Meet - Online
Program Saatleri;
Hafta Sonu: (Cumartesi & Pazar)
Program Saatleri: 10.00 – 15.00
Toplam Program Süresi: 10 Saat
Kimler Katılabilir? (Kontenjan: 10 kişi ile sınırlıdır)
Nefes konusunda bilgisi olsun olmasın 16 yaş ve üzeri herkes katılabilir. Özellikle yoga, pilates, fitness eğitmenleri ve fonksiyonel anatomi veya nefes üzerine çalışan diğer profesyonellerin katılması önerilir.
**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.
***Doğru ve faydalı bilginin eğitmenler aracılığıyla daha hızlı yayılabileceğine inanıyorum. Öncelikle eğitmenlerin nefesle ilgili bilgileri değişmeli ve bunu kendilerinin deneyimlemesi gerekiyor ki öğrencilerinin daha fazla benimsemesi sağlansın. Nefes almayla ilgili stereotipler ve işlevsiz bilgiler artık değişmeli.
Not: Yıllardır hem yoga derslerinde hem de günlük hayatta duyduğunuz “derin nefes al” cümlesindeki “derin” aslında çok daha farklı bir noktayı işaret ediyor ve Batı dünyasına geçerken anlam ve uygulama bütünlüğünü yitirmiş durumda. Biraz sorgulamamız için bu bilgi burada dursun…
Katılım Sertifikası; Programa eksiksiz katılım sağladığınız takdirde PDF şeklinde eğitmeniniz tarafından imzalı "Oxygen Advantage Masterclass Katılım Sertifikası" alacaksınız.
Program Kitapçığı: Eğitimdeki bütün konuları içeren Oxygen Advantage® Eğitim Kitapçığı PDF olarak paylaşılacak, eğitim sırasında ve sonrasında kullanabileceksiniz.
Online Program Süreci;
Tüm oturumlar Google Meet programı üzerinden interaktif bir şekilde canlı ilerleyecek.
Oxygen Advantage'ın iki bileşeni var:
Fonksiyonel nefes uygulaması
Yüksek irtifa antrenmanını simüle etmek için nefes egzersizleri
1) Fonksiyonel Solunum (Doğal Solunum), günlük nefes alıp vermenizle ilgilidir; şu anda nasıl nefes alıp verdiğiniz ve bunu iyileştirmenin yolları.
Bu program şu alanlardaki fonksiyonel nefes almayı ele alıyor:
Biyokimya – Karbon Dioksit toleransını artırmak için daha az hava solumak.
Biyomekanik – Diyafram solunum kasının çalışmasını iyileştirmek için derin nefes alma.
Rezonans Frekanslı(Ritmik) Nefes – Otonom sinir sistemine (OSS) dengeye getirmek için dakikada 6 nefesle yavaş solunum.
Fonksiyonel Olmayan Solunumun Göstergeleri;
Nefes alış verişlerinde ağzı kullanmak
Nefes alış verişlerinde göğsün ve omuzların hareket etmesi
Nefes alış verişlerinde ses duyulması
Nefes alış verişlerinin dışardan anlaşılır büyüklükte olması
Sık iç çekmek
Sık burun tıkanması
Sık burun çekmek
Sık esnemek
Esnerken büyük nefesler alıp vermek
Düzensiz nefes alış verişleri
Farketmeden sık sık nefes tutmak
Sabahları yorgun uyanmak
Uyandığınızda ağzınızın kuru olması
Genel olarak yaşamın içinde yorgun hissetmek (kronik yorgunluk)
Geceleri sık tuvalete çıkmak
*** Yukarıda yazanlardan bir veya daha fazlası sizde bulunuyorsa ve bildiğiniz herhangi bir sağlık probleminizden kaynaklanmıyorsa fonksiyonel olmayan nefes alışkanlığınız olma olasılığı yüksek demektir.
Fonksiyonel Olmayan Solunumun Bedenimize Etkileri;
Stres
Hafızada zayıflık
Anksiyete
Baş ağrısı
Gerginlik
Sürekli düşünen zihin
Yer yer bedenin belli bölgelerinde uyuşma ya da karıncalanma
Depresyon
Uyku düzensizlikleri
Beyin bulanıklığı ve karar verme güçlüğü
Kalp çarpıntısı
Düzensiz kalp ritmi
Göğüs bölgesinde nedensiz ağrılar
Nefes darlığı
Hırıltılı solunum
Öksürük
Diyaframın olduğu alanda gerginlik nefes almakta zorlanıyormuş hissi
Sık esneme
Horlama
Astım
Alerjik rinit
Uyku apnesi
Reflü
Midede ekşime
Ağızda ve boğazda kuruluk hissi
Halsizlik
Kabus görme
İshal
Kabızlık
Gece sık tuvalete kalkma
Kuru, kaşınan ve solgun cilt
2) Yüksek İrtifada Antrenman Simule Etmek, yüksek irtifa antrenmanı, deniz seviyesinin çok üzerindeki yüksekliklerde koşma, cross antrenman ve diğer antrenman uygulamalarını ifade eder. Çoğu durumda, koşucular yüksek irtifa antrenmanlarını deniz seviyesinden 3000 - 3500 metre yüksekte olan yerlerde yaparlar. (*Yüksek İrtifa: Yüksek irtifanın insanlar üzerindeki etkileri çoğunlukla atmosferdeki kısmi oksijen basıncının azalmasının sonucudur.)
NOT: Biz yüksek irtifa koşulunu herhangi bir yüksekliğe çıkmadan nefes egzersizleriyle sağlıyoruz. Bu nedenle "simulee etmek" şeklinde tarif ediyoruz.
***Yüksek irtifalarda antrenman yapmak sporculara oksijen kullanımının artması, dayanıklılık kapasitesinin artması ve yüksek karbondioksit seviyelerine karşı toleransın artması dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlar.
***Dinlenme sırasında solunum şekliniz, fiziksel egzersiz ve uyku sırasındaki solunum şeklinizi etkiler. Dinlenme sırasında nefesinizin kalitesi düşükse, egzersiz sırasında orantısız nefes darlığı ve uyku sırasında ağır nefes alma (horlama) yaşamanız muhtemeldir.
Fonksiyonel Solunumun Faydaları
Genel sağlığı iyileştirir
Egzersiz performansını ve dayanıklılığı artırır
Bel ağrısını gidermeye, duruşa ve merkez kas gücüne yardımcı olur
TSSB'yi*, kaygıyı, depresyonu ve panik bozukluğunu azaltır (*TSSB: Travma sonrası stres bozukluğu)
Yüksek stresi ve zihinsel heyecanı yatıştırır
Enerjiyi, odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır
Uykusuzluk ve horlamayı giderir
Yorgunluğu azaltır ve ruh halini dengeler
Rinit (burun tıkanıklığı ve saman nezlesi), astım, KOAH ve egzersize bağlı bronkokonstriksiyonu* hafifletir (*Bronkokonstriksiyon: Egzersiz sonrasında gelişen hava yollarının geri dönüşümlü ve geçici daralmasıdır.)
Diyabet ve epilepsi kontrolüne yardımcı olur
Antidepresan ilaç kullanımını engelleyen bipolar bozukluk gibi ve ona eşlik eden rahatsızlıkları olan kişilerde, depresyon ve kaygıyı azaltır.
Yüksek İrtifa Simülasyonunun Faydaları:
Yorgunluk ve laktik asit başlangıcını geciktirir
Ragbi ve futbol gibi takım sporlarında tekrarlanan sprint yeteneğini geliştirir
Solunum kaslarını güçlendirir
EPO (eritropoietin) üretimini güvenli ve yasal olarak artırır
Koşu ekonomisini ve çalışma süresini iyileştirir
Yüzme performansını artırır
Oksidatif stresi azaltır
Oksijenin Kaslara Ulaşmasını Hızlandırır
Genel sağlığı iyileştirir
İyileşmeyi hızlandırır
Öğrenme Hedefleri:
Oksijenin vücutta nasıl dağıtıldığını anlamak
Tekniğin arkasındaki teoriyi incelemek
Nefes darlığınızın başlangıcını, süresini ve üst toleransını ölçmeyi öğrenmek
Fiziksel egzersiz sırasında çok daha az nefes darlığıyla daha verimli nefes almayı öğrenmek
Performansı optimize etmek
Daha iyi uykuyu ve daha iyi bir yaşam kalitesini teşvik etmek
Zihinsel odaklanmayı artırmak ve kaygıyı azaltmak
Birçok yaygın sağlık şikayetinin semptomlarını yönetmek
Sağlığınızı, formunuzu ve mesleki potansiyelinizi hızlandırmak
Program kitapçığınızdaki nefes egzersizlerinin her birinde size rehberlik edilirken yüksek irtifa antrenmanını nasıl simüle edeceğinizi öğrenmek
***En Önemlisi; Doğal nefesin beynimize, sindirim ve boşaltım sistemimize, enerjimize ve sağlığımıza olan etkilerini detaylı irdelemek ve neden-sonuç ilişkisini benimsemek. Doğal nefesimizi, doğu felsefesi ve batı biliminin buluştuğu doğru temeller üzerine kurmak.
Program İçeriği
Fonksiyonel Solunum (Doğal Solunumun Esasları)
Strese Neden Olan Nefes Egzersizleri
Burun ve Ağız Solunum Etkileri ve Farkları ve Doğru Bilinen Yanlışlar
Burun ve Ağız Solunumunun: Çene, Burun Yapısı, Kafatası, Solunum Yolu, Diş Sağlığı, Burun Tıkanıklıkları, Horlama, Uyku Apnesi ve Bilişsel Sağlığımıza Etkileri
İç ve Dış Solunumu Anlamak ve Birbirleriyle İlişkilerini Biyokimyasal Düzlemde İncelemek
Bohr Etkisi (Bohr Effect) ve Hiperventilasyon (Hyperventilation)
BOLT* Puanınızı Ölçme (*BOLT: Vücut Oksijen Seviyesi Testi)
MBT* Puanınızı Ölçme ve BOLT İle İlişkisi (*MBT: Maksimum Nefessizlik Testi)
MV* nedir? Doğal ya da Fonksiyonel Nefes için Neden Çok Önemlidir? Ve MV'yi Etkileyen Parametreler Nelerdir ve Nasıl Bir Mantıkla Yaklaşmalıyız? (*MV: Dakikadaki Havalanma Miktarı)
Araştırma Makalesi – Fonksiyonel Solunumu Olmayan Bireyleri Belirlemeye Yönelik Tarama Protokolü
BOLT Puanınız Düşükse Ne Olur?
Otonom Sinir Sistemi
Oksijen Advantage Egzersizleri
NO - Nitrik Oksit ve CO2 - Karbondioksit Gazlarının Solunuma, Damarlara, Akciğerlere, Dolaşıma ve Daha Birçok Sisteme Etkileri
Savaş ya da Kaç ve Sinir Sistemi Bağlantısı
Atomik Odaklama ile Farkındalık ve Hayatın Her Alanında Potansiyellerin Artması
Nefes İyileştirme/düzeltme Egzersizleri
Yükseklik Eğitimi Simülasyonunun Hazırlanması (Spor, Odaklanma, Yoga veya Meditasyon Geliştirici Çalışmalar)
Yüksek İrtifa Eğitimini Simüle Etmek (Solunum Kapasitesini Maksimum Potansiyele Çıkarmak)
Diyaframatik Solunum Egzersiz Teorisi
Doğal-Fonksiyonel Nefesi Geliştiren Çalışmaların Özeti
Neye Konsantre Olmalıyız? (Uyumak, Fiziksel egzersiz, Dinlenmek?)
Diyafram ve Fonksiyonel Solunum
Fonksiyonel Nefesin Özellikle Uyku ve Sindirim Üzerine Etkileri
Nefes Sözlüğü (Eğitim Kitapçığınızdaki Terimleri Açıklıyorum)
Oxygen Advantage® Aplikasyonu'nun Telefona Yüklenmesi ve Nefes Egzersizlerinin Seçimi ve Günlük Rutinde Nasıl Uygulanacağı İle İlgili Bilgiler
**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.
