Yin Bi' Mola

Yin Bi' Mola

Daha hızlı, daha üretken, daha başarılı, daha daha daha… ‘çok’ olmaya odaklı sürüp giden hayatlar artık hepimiz için ne kadar tanıdık ve “normal” değil mi? Modern dünyada sayıca çok sorumluluk altında bir yapma halinden, bir başka tamamlama hedefine koşarken buluyoruz kendimizi. Üstelik bu hakim tutum sadece işte değil, evde, ilişkide ve hatta ilgi alanlarımızda bile bizimle olabiliyor!
Peki bu yoğun fiziksel ve zihinsel koşturmacadan, bir an için ayrılma ve nefes alma fikri kulağa nasıl geliyor? Özellikle zorlandığımız dönemlerde bedenimizle kuracağımız bağ, sinir sistemimizi sakinleştirmek ve kendimize kucak açmak her zamankinden daha da önemli oluyor. Sadece kısa bir molada, yalnızca kendinize ayıracağınız bir zaman dilimi olması, nasıl hissettirir?
“Ama buna vaktim yok ki…” cevaplarını duyar gibiyim. O yüzden kısacık Yin Bi’ Mola ile yoga pratiğini araç olarak kullanacağımız ve zihni birkaç adımda şimdiki ana, yoga matında bizimle olmaya davet edeceğimiz bir akış hazırladım. Yavaşlayarak bedenlerimize getireceğimiz farkındalıkla birlikte içimizi dinlediğimiz, kendimizle yakınlaştığımız bir alan olmasına niyet ediyorum.

30 dakikalık Yin Bi’ Mola

Nadi Shodana – 4 dakika
- Sağ elin baş parmağıyla sağ burun deliğini, yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatırken, işaret ve orta parmaklar iki kaşın arasına temas edecek şekilde yerleştirilebilir.
- Öncelikle baş parmakla sağ burun deliğini kapatıp, sol burun deliğinden 3-4 birim nefes alın. Ardından yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatıp, sağ burun deliğini açın ve nefesi 3-4 birimde verin.
- Ardından açık olan sağ burun deliğinden nefesi alın, baş parmağınızla sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefesi verin. Bu 1 tur sayılacak.
- Yaklaşık 8-10 tur devam edin. Aldığınız ve verdiğiniz nefeslerin birbirine eşit birimlerde olmasına dikkat edin.

Kelebek – 3 dakika
- Matın üstünde rahat bir oturma pozuna gelin. Ayak tabanlarınızı önünüzde birleştirin ve dizlerinizi yere doğru ağırlaştırın.
- Ayakların kasıklara olan mesafesini ayarladıktan sonra, dik bir omurgayı bulun.
- Oturma kemiklerinden yere köklenip, başın tepesinden yukarı doğru uzarken bedenin üstünü yukarı ve ileri doğru göndererek öne doğru katlanın. Hedefimiz bacakların dışında ve kalçalara doğru yayılan bir germe ve açılma hissi. Ayaklarınız kasıklarınıza yakınsa bacak içinde de hissedebilirsiniz.
- Bu hissi bulduğunuzda sırtı da yuvarlayarak bedeni bacakların üstüne doğru gevşek bırakın ve sırtınız da biraz açılsın. Başınız yere yakınsa elinizle veya bir blok/minder yardımıyla destekleyin.
- Bu pozun içindeyken dizlerde ve kasıklarda herhangi bir noktasal acı, batma, yanma hissi olmamalı. Nefeslerinizin kendi ritminde akmasına izin verin.
- Yaklaşık 4 dakika sonra pozdan çıkarken, ellerinizden aldığınız destekle bedeni doğrultun ve en son baş yukarı kalksın. Ardından bacaklarınızı da çözün ve kısa bir dinlenme molası verin.

*Bu poz bacaklardaki birçok bölgeyi ve sırtı aynı anda yumuşakça açmayı hedefler. Kadınlar için regl döneminde de rahatlatıcı bir pozdur.

Yarım Kelebek – 2 dakika sağ + 2 dakika sol
Yeniden matın üstünde bir oturma pozuna gelin ve sağ bacak uzunken sol dizi bükerek sol ayağı, sağ dizin içinde bir yere yerleştirin.
- Oturma kemiklerinden yere köklenip, başın tepesinden yukarı doğru uzarken bedenin üstünü yukarı ve ileri doğru göndererek sağ bacağın üstüne doğru katlanın. Nefeslerinizin kendi ritminde akmasına izin verin.
- Hedefimiz sağ bacağın arkasında yayılan bir germe ve açılma hissi. Bu hissi bulduğunuzda sırtı da yuvarlayarak bedeni bacakların üstüne doğru gevşek bırakın ve sırtınız da biraz açılsın.
- Başınız bacağınıza yakınsa elinizle veya bir blok/minder yardımıyla destekleyin. Bu poz içindeyken de dizlerde ve kasıklarda herhangi bir noktasal acı, batma, yanma hissi olmamalı.
- Yaklaşık 2 dakika sonra pozdan çıkarken, ellerinizden aldığınız destekle bedeni doğrultun ve en son baş yukarı kalksın.
- Ardından bacaklarınızı çözüp rahatlatın ve sol taraf için tekrar edin.

*Bu poz, birçoğumuzda açılmaya ihtiyaç duyan bacak arkası bölgesini hedefler. Omurganın her iki yanındaki enerji akışını dengeler.

İğne Deliği – 3 dakika sağ + 3 dakika sol
- Matın üstünde sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarını yere getirin.
- Sağ ayak bileği sol dizin üstüne gelecek şekilde atın ve sağ kolu bacakların arasında kalan boşluktan geçirerek ellerinizi sol dizinizin altında veya üstünde birleştirin.
- Sol dizi kendinize yaklaştırırken, sağ dizi uzaklaştırdığınız ve sağ bacağın dışında / kalçada germe hissini bulduğunuz yerde 3 dk kadar kalın.
- Yine dizlerde ve kasıklarda bir rahatsızlık hissi olmamalı. Omuzlar gevşek, baş yerde olsun. Arkaya düşüyorsa altına minik bir destek alınabilir. Sol taraf için tekrar edin.

*Kalça bölgesini yumuşakça açmayı hedefleyen bir pozdur.

Dönmüş Kökler – 3 dakika sağ + 3 dakika sol
- Matın üstünde sırt üstü uzanmaya devam ederken, bu sefer dizler üst üste gelecek şekilde sağ bacağı solun üstüne atın ve dizlerinizi sola doğru düşürün.
- Kolları iki yana açtıktan sonra, başınızı ve bakışlarınızı da sağa doğru çevirin. Burada yaklaşık 3 dk kaldıktan sonra sol bacağı sağın üstüne atarak diğer taraf için tekrar edin.

*Omurgayı burguya sokarak sakinleşmeye ve sinir sistemini gevşetmeye yardımcı olur. Ayrıca omurgadaki burgu, iç organlar için masaj etkisi de yaratır.

Shavasana – 5 dakika
- Matın üstünde sırt üstü uzanarak veya dik bir omurgayla meditasyon oturuşunda da pratiğinizi sonlandırabilirsiniz. Bu derin dinlenme sırasında dikkatinizi bedenin yerle temas eden noktalarına getirerek, bütün bedeni gevşemeye davet edin. Nefeslerinizin kendi ritminde akmasına izin verin.
- Yin Yoga pratikleri, kıyaslayarak karar vermeye ve hedefe koşmaya yatkın homo-sapiens zihinlerimizi alışkanlıklarının dışına çıkarmaya bir davet. Bu davette, biricik bedenlerimizin tatlı sınırları içinde keyifli bir hareket alanı deneyimlemek mümkün. Bedende, nefeste ve anda kalma pratiği ile kendinizle ve dünyayla yeniden bir bağ kurma aracı olarak bu kısa yin yoga akışını güvenle uygulayabilirsiniz. Hatta uyku öncesinde gevşemek ve rahatlamak için, günlük bir pratik haline de kolaylıkla getirebilirsiniz.
- Meditatif bir yoga pratiği olan yin yoga şimdiki ana açılan bir portal gibi tariflenebilir. Düşüncelerden düşüncelere hızla geçen maymun zihnin* biraz olsun yavaşlamasına yardımcı olmak için yoga pozlarını bir araç olarak kullanabilirsiniz. Dikkatinizi nefese, bedene, hislere ve duyumlara davet etmeyi deneyebilirsiniz. Dikkatinizi şimdiki anda ve bedeninizde olup bitene getirmeyi ve bir gözlemci olarak sadece izlemeyi denerken; beklentisiz, yargısız, bir şey oldurmaya çabalamadan, her nasılsanız o halinizi kucaklamaya hazır olacağınız bir halin, yoga matı üstündeki pratiği…
- Yin Yoga pratiklerine devam ettikçe kapılıp gideceğiniz sihrin içindeki peri tozlarının ne olduğunu merak ediyorsanız… Zihin-beden-ruh için iyilik haline ulaşmayı sağlayan bu kadim öğreti, fiziksel bedende kasları, eklemleri ve dokuları gererek ya da baskılayarak bir uyaran verir. Enerji bedende ise yine dokulara verilen uyaranlarla enerji kanalları olan meridyenler aracılığıyla bedendeki Çi’yi canlandırmaya ve enerji akışını yenilemeye yardımcı olur. Zihin ise nefese ve şimdiki ana tutunurken, zihin-beden-ruh için bütünsel bir iyilik etkisi oluşur.

*Doğu felsefelerinde, zihnin geçmişte ya da gelecekteki konularla ilgili sürekli olarak meşgul olması ve konudan konuya geçmesi durumuna “Maymun Zihin” adı verilir. Tıpkı bir maymunun daldan dala tutunarak gezinmesi gibi, zihin de kendini şu anda olup biten dışındaki konularla sık sık meşgul eder.

Burcu Atasoy
Yin Yoga Eğitmeni