2022
Temmuz
09

Workshop "Pranayama'nın Özü ve İncelikleri"

X
Mesajınız Gönderilmiştir.
Alper Akbaş En Kısa Zamanda Size Yanıt Verecektir.
Etkinliği Düzenleyene Mesaj Gönder X
Bu Etkinlik ile İlgili Sorularınızı Alper Akbaş Cevaplayacaktır.
Ön Rezervasyon Kaydı Kesin Rezervasyon Yerine Geçmez. X
X
Ön Rezarvasyon Kaydınız Alınmıştır.
Alper Akbaş En Kısa Zamanda Sizinle İletişime Geçecektir.

(Ön rezervasyon kaydı kesin rezervasyon yerine geçmez.)
375221
375221
Workshop "Pranayama'nın Özü ve İncelikleri"
Workshop "Pranayama'nın Özü ve İncelikleri"
0.00

Tarih:9 – 10 Temmuz 2022
Yer:Online
Workshop "Pranayama'nın Özü ve İncelikleri"
**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.

İçerik:
Program Saatleri;
Hafta Sonu: (Cumartesi & Pazar)
Program Saatleri: 10.00-18.00
Toplam Program Süresi: 16 Saat

Kimler Katılabilir?
Bu programa katılabilmeniz için daha önce en az 200 Saatlik  Temel Seviye Eğitmenlik Eğitimi/Uzmanlık Programı tamamlamış olmanız gerekiyor.

Kontenjan; (12 kişi ile sınırlıdır!) 

Online Ders Süreci;
Tüm dersler zoom programı üzerinden interaktif bir şekilde canlı ilerleyecek ve her bir dersin ders kaydı alınıp sadece öğrencilerime özel olarak paylaşılacaktır. Eğitim süresi kısa ancak içeriği zamanla oturabilecek bir eğitim olduğu için pratikle ilgili kısımların videolarını paylaşacağım (Program bitiminden sonra 3 ay kadar programda öğretilen ve sizlerle paylaşılan pratik videolarına erişim imkanınız olacaktır.)

Pranayama’nın Gücünü Nasıl Kullanacağınızı Öğrenin:
İyileş:

  • Duyguları dengeleyin
  • Zihninizi netleştirin ve keskinleştirin
  • Enerjiyi, sağlığı ve refahı artırın
  • Pranayama ve asana’yı entegre edin
  • Vücudunuza ve zihninize enerji verin veya sakinleştirin
  • Yoga pratiğinizi derinleştirin

Pratik Et: Asana ve pranayama uygulamanızı geliştirmek için tasarlanmış yedi güçlü, tam uzunlukta ders alacaksınız.

  1. Asana: Nefes ve Hareketi Birleştirme
  2. Asana, Anuloma Krama’ya Hazırlanmak
  3. Asana, Viloma Krama’ya Hazırlanmak
  4. Asana, Bhramana Pranayama’ya Hazırlanmak
  5. Asana, Langhana Pranayama’ya Hazırlanmak
  6. Asana, Samana Pranayama’ya Hazırlanmak 
  7. Asana: Sitali ile Basit Samana Çalışması 

Keşfet: Pranayama’nın bedeniniz ve zihniniz üzerindeki etkilerini artıran sistematik yaklaşımları öğrenin:

  • Nefes ve hareketin temel prensipleri
  • Nefes merkezli asana nasıl yapılır?
  • Nefes akışını düzenleyerek oluşturabileceğiniz güçlü etkiler
  • Daha derin, daha gelişmiş pranayamaya hazırlanmak için asana nasıl kullanılabilir?
  • Nefes oranı sanatı ve bilimi
  • Güvenli ve etkili nefes tutma ve nefes kontrolü
  • Nefesi değiştirmek için özel yöntemler ve teknikler

Programın Genel Çerçevesi

Bölüm 1- Felsefe Ve Teori'ye Giriş
1-BKS Iyengar’ın Iyengar Yoga Sistemi ve ayrıca Sri T. Krisnamacarya ve T.K.V. Desikachar’ın uyguladıkları Viniyoga Sistemi’nin Birleşim
i
Bu metodolojilerin tarihsel kökeni hakkında bir girişle başlıyoruz. Bu bölüm istenen sonuçlar için belirli prosedürlerin (farklılaştırma, uyarlama ve sahiplenme) uygulanmasıyla ilgilidir. Kişinin fiziksel pratiğinin çeşitli yöntemlerle bireye uyarlanmasıdır.

2-Yoga Felsefi Kökleri: Teori ve Farkındalık Egzersizi
Bu kursta anlatacağım felsefi kökler, Patanjali’nin Yoga Sutra’sına ve Kapilacarya’nın Sankhya Sutralarının metafizik öğretilerine kadar uzanır. Gören (puruṣa) ile görüleni (prakṛti) tanımlar ve karşılaştırır ve bir farkındalık alıştırması ile prāṇā kavramına giriş ve bunların pratik sonuçlarını araştırır. Eylemlerimiz, duygularımızdan ve arzularımızdan gelen ve koşullanmamızdan gelen düşüncelerimizden geldiği için, bu bilinçsiz düşünceleri bilinçli hale getirmek ve böylece onlardan özgürleşmek için daha derin bir incelemeye teşvik eder.

3-İnsan Sisteminin Çok Boyutluluğu
Yoga kelimesi, “boyunduruk” veya “bağlantı” anlamına gelen Sanskritçe “yuj” köküne sahiptir. Yoga yöntemleri, değişimin yönünü etkilemek için zekayı maddeye bağlama şeklimizdir. İnsanlık durumunun çok boyutluluğunu açıklıyorum— en ince düşünce ve duygulardan kendi fizyolojimize ve anatomimize, geniş kozmosa kadar – ve yoga (“bağ kurmak”) tanımını çevremizle ve kendimizle bağlantılı bir “ilişkiyi” (bilinçli veya bilinçsiz) belirtmek için uyarlıyorum.

4-Yoga Yöntemleri 1: Anatomik, Fizyolojik, Ruh Hali ve Düşünce Boyutları
Yoga Yöntemleri anatomik/fizyolojik, ruh hali ve düşünce boyutları olmak üzere üç alt kategoriye ayrılır. Āsana, anatominizle olan ilişkinizi iyileştirir ve biçim merkezli veya nefes merkezli olabilir; fizyoloji de nefes merkezli āsana ve prāṇāyāma’dan etkilenir. Bununla birlikte, yoga en önemlisi ruh halinin, düşüncenin ve davranışın içsel boyutlarıyla ilgilidir. Sadece āsana ve prāṇāyāma uygulamaları değil, aynı zamanda ilahi, mantra japa ve meditasyon uygulamaları, zihnin daha iyi anlaşılmasını ve sonuçta ortaya çıkan dönüşümünü teşvik edecektir.

5-Yoga Yöntemleri 2: Davranışsal ve Kişilik Boyutları
Hangisi daha güçlü: alışkanlıklarınız mı yoksa niyetleriniz mi? Davranış ve eylem, ruh halimiz tarafından kışkırtılan, şartlanmamız tarafından kışkırtılan düşüncelerimizden gelir. Tutarlı bir yoga pratiği, tantrik uygulamalar, kişisel ritüeller ve yaşam tarzı disiplinlerini izleyerek davranışınızı değiştirerek, alışkanlıkları geçersiz kılmak, karakterinizi dönüştürmek ve sonunda zihni fethetmek için gereken irade ve enerjiyi geliştirebilirsiniz.

6-Uygulamaya Yönelim
Bireyin Svadharma’sına bağlı olarak birçok farklı yönelim vardır. Uygulayıcı, bireyin mevcut yeteneğine ve durumuna en iyi uyan yönelimi (gelişimsel, önleyici, terapötik veya aşkın) seçmelidir.

7-Asana’ya ve Pranayama’ya Odaklanma
Prāṇāyāma derin ve içsel bir değere sahipken, āsana anatomik ve eğlenceli bir değere sahiptir; prāṇāyāma ve āsana aynı anda ve etkili bir şekilde nasıl uygulanabilir? 

Bölüm 2 – Nefes Ve Hareket İlkeleri 
1-Solunum Biyomekaniği
Bu bölüm nefes ve hareketin temel ilkelerine odaklanır: solunumun biyomekaniği, yönlü akış, nefes ve hareketin ilkeleri. Bu ilkelerde ustalaşmak, bedeni ve nefesi prāṇāyāma uygulamasına hazırlayan daha derin bir nefes merkezli āsana uygulamasına izin verecektir. Diyaframın ve göğüs kafesinin hareketini her nefes alma ve vermede inceleyerek nefes alış-veriş sürecini açıklıyorum.

2-Nefesin Yönlü Akışı: Nefes Almayı ve Nefes Vermeyi Kontrol Etme Yolları
Eski gelenek, nefesin “doğru” yönlü akışı için, nefes verme yukarı doğru hareket ederken nefes almanın aşağı doğru hareket etmesi gerektiğini belirtir. Bununla birlikte, aslında nefes akışını kontrol etmenin birçok doğru yolu vardır ve her birinin kendi uygulamaları vardır. Nefesi kontrol etmenin 5 yolunu (göğüsten nefes alma, karından nefes alma, göğüsten karına, karından göğüse ve merkezden genişleme), nefes vermenin üç yolunu (karın kasılması olmadan, karın kasılması ile ve pubokoksigeus kasının kasılması ile) ve Ujjāyī nefes uygulamasını anlatıyorum.

3- Nefes ve Hareket Prensipleri
Asana uygularken, birincil odak, nefes akışı ile omurganın hareketi arasındaki ilişki olmalıdır. Nefes hareket ettiğinde omurga hareket eder; omurga hareket ettiğinde, uzuvlar hareket eder. Nefes alırken ve verirken hangi hareketlerin yapılması gerektiğini netleştiriyoruz. ***Solunum otomatiktir, ancak bilinçli kontrol için hemen erişilebilirdir; Hareket bir kez nefesle bağlantılı hale geldiğinde, hareket artık önceden var olan bilinçsiz kalıpları takip etmez, bilinçli ve kasıtlı hale gelir.

4-Soru-Cevap
Soru1: Transvers Abdominis Kasının Nefes Almadaki Rolü Nedir?
Soru2: Nefes aldığınızda, bu kasları tamamen gevşetiyor musunuz?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular…

5-Asana: Nefes ve Hareketi Birleştirme (30 dk. – 1 saat/Pratik Saati)

Bölüm 3: Pranayama’ya Giriş
1-Anahtar Kavramların Özeti
Şimdiye kadar ele alınan temel kavramları özetliyorum. İlk bölümde, büyük ölçüde Yoga’nın etimolojik, tarihsel ve felsefi köklerini araştırdık. Daha sonra insan sisteminin çok boyutluluk kavramını ve belirli yoga yöntemlerinin ve uygulama yönelimlerinin çevremizi ve kendimizi daha iyi anlamamıza nasıl yardımcı olabileceğini tanıyoruz. İkinci bölüm nefes ve hareket ilkelerini tartışıyoruz: nefesin akışının yönlendirilme, nefes kontrol yöntemleri ve bilinçli nefesin dikkatli hareket üzerinde sahip olabileceği güçlü etki.

2-Dış Yönlendirme
Prāṇāyāma’nın tanıtımı ve üç yönü: iç, dış ve gizli. Hayatın “gün ortası” aşamasında olanlar için, daha derin bir prāṇāyāma pratiğinin peşine düşmek öncelik almalıdır.
***”Gün ortası” Hayatın dönemlerinden biridir ve belirli yaş aralığını ifade eder, eğitimde anlatılacak. 

3-Fizyoloji
Otonom sinir sistemi, endokrin sistem (nöro-endokrin döngü) ile birlikte tüm istemsiz vücut fonksiyonlarını düzenler. Sempatik (“dövüş ya da kaç”) ve parasempatik (“dinlen ve sindir”) sistemlere ayrılır. Yoga, hem bireyin fizyolojik temelli sorunlarla başa çıkmasına yardımcı olabilir hem de işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir; nefes düzenlemesi veya prāṇāyāma, parasempatik/sempatik işlevi etkileyebilir. 

4-Prana ve Pancavayu Modeli
Pañcavāyu (“beş rüzgar”) modeli, prāṇāyāma’nın dış yönelimini temsil eder. Krisnamācārya’nın tanımladığı şekliyle Prāṇā, vücuttaki tüm hareketleri canlandıran hayati yaşam gücüdür. Akılda, prāṇā duyum, algı, hisler, duygular ve düşüncenin akışı olarak işlev görür; vücutta, prāṇā hücresel zekanın akışıdır. Beş vayuya genel bir bakış sunuyoruz: prānavāyu, apānavayu, udānavayu, vyānavayu ve samānavayu.

5-İç Yönelim ve Susumna
Asana ve prāṇayāma ile yoganın içsel öğretileri arasındaki ilişki nedir? Āsana ve prāṇayāma, vücudun merkezi ekseni olan suṣumnā ile bir ilişki geliştirmeye yardımcı olur. Prāṇāyāma’nın içsel yönelimi, bu enerjiyi içe yönlendirmek ve zihni odaklamak için Prāṇā śakti’yi (gevşek bir şekilde “canlılık” olarak tanımlanır) artırmaya odaklanır. Yogadaki amacımız Suṣumnā’yı uyandırmaktır – ki bu zihin sakin ve dingin olduğunda mümkündür. 

6-Soru-Cevap
Soru1: Üç Yönelim Arasındaki Fark Nedir?
Soru2: Nefes verirken göğüs kafesi çevresindeki kaslara ne olur?
Soru3: Nefes Verme Udana veya Apana ile İlişkili mi?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

Bölüm 4 – İnsan Enerjisi
1-İnsan Enerjisi Paradigması
İnsan enerjisini etkilemek için eski araçlara genel bir bakış sağlar; insan enerji paradigmasını tanıyoruz; ve insan enerjisi, prāṇāyāma ve diğer yoga yöntemleri (ilahi, mantra japa ve meditasyon) ile ilişkili olarak nasıl hareket ettiğimizi ve nefes aldığımızı incelemeye çalışıyoruz. Üç ana uygulama vardır: bṛṁhaṇa, laṅghana ve samāna. Bṛṁhaṇa (“büyük hale getirmek” olarak tercüme edilir) beslemek ve büyümek, inşa etmek ve güçlendirmektir—kısa süreli uyarılardan farklıdır. Laṅghana (“ağır” yerine “hafif”) ortadan kaldırmak, azaltmak, sakinleştirmek ve arındırmaktır. Samāna (“eşit”) dengelemektir.

2- İnsan Enerjisini Yönetmek
Bṛṁhaṇa, enerji verme ve etkinleştirme, arkaya eğilme ve nefes alma (genişleme) ve nefesi tutma ile ilişkilidir. Laṅghana sakinleştirici ve topraklama, öne eğilmeler ve omurga rotasyonları ve nefes verme ve nefesi kısa süreli askıda bırakma ile ilişkilidir. Asana seçimi, āsana’da nefes adaptasyonu, nefes ve kramanın yönlendirilmesi ve nefes oranları ile bṛṁhaṇa, laṅghana veya samāna oluşturabilirsiniz. 

3- Brmhana, Langhana, Nefes ve Asana
Genel olarak, arkaya eğilmeler, yanal bükülmeler ve omuz duruşu bṛṁhaṇa’dır. Tersine, öne eğilmeler, katlanmalar ve amuda kalkma laṅghana’dır. Omuz duruşu, enerji veren göğüs boşluğundaki basıncı artırır; Çok sessiz ve zamanla içselleşen bir uygulama olan baş duruşu kan basıncını düşürür. Kendiniz için bir bṛṁhaṇa veya laṅghana dizisi oluşturmayı öğrenin; bu, āsana ve prāṇāyāma uygulamanızı çok daha etkili hale getirecektir.

 
4- Diğer Yoga Yöntemleri
Bṛṁhaṇa, laṅghana veya samāna etkisini etkilemek için başka yogik yöntemler de vardır: ilahi, mantra japa ve meditasyon. İlahi, mantra japa ve meditasyonu uyarlamanın ilkeleri ve uygulamaları bu kursun kapsamı dışındadır.

5-Soru-Cevap
Soru1: Hangi Duruşlar Samana’yı Destekler?
Soru2: Yoga Öğretmeni Sorusu: Geceleri Geri Eğilmeyi Öğretmek Uygun Olur mu?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

Bölüm 5 – Nefes Akışını Yönlendirmek Ve Krama
1-Anahtar Kavramların Gözden Geçirilmesi
Şimdiye kadar ele alınanların bir incelemesi. Yoga uygulamaları, insan sisteminin çok boyutluluğunu ele almak için tasarlandı. Āsana, prāṇāyāma için temel hazırlıktır (özellikle nefes merkezli āsana, biçim merkezli olan değil). Yoga’nın tüm uygulamaları, benliği daha iyi anlamak için uyarlanmalıdır. Prāṇāyāma’nın hem dış ve hem de iç yönelimi vardır ve nefes kontrolü parasempatik ve sempatik sinir sistemlerini doğrudan etkiler.

2- Solunum Akışını Yönlendirme
Akışı yönlendirme üzerine bir inceleme. Yönlü akış, nefes akışını nasıl kontrol ettiğimizdir ve yapısal ve enerjik etkiler üretebilir veya geliştirebilir. Nefes alma varyasyonları şunlardır: göğüs, karın, göğüsten karına, karından göğse, merkez genişleme. Nefes verme varyasyonları diyaframı gevşetmek, karın kaslarını devreye sokmak veya perineal taban kaslarını devreye sokmak içindir. En temel çalışma, karın kaslarını; kasık kemiğini göbeğe, göbeği solar pleksusa bağlamaktır.

3-Krama Nefesi
Krama, “adım adım” anlamına gelir. Krama solunumu, nefesi kasıtlı olarak parçalara ayırmak anlamına gelir. Viloma krama parçalı nefes verme anlamına gelir (örneğin, iki aşamalı bir uygulamada, nefes verme iki kısma ayrılır), anuloma krama ise parçalı nefes alma anlamına gelir (örneğin, üç aşamalı bir uygulamada, nefes alma üç kısma ayrılır).

4- Nefesi Yönlendirme Uygulaması
Anahtar, nefesi eğitmek için adım adım bir işlem yapmaktır. İlk olarak, nefes akışını kontrol etmenin farklı yollarını, etkilerini ve bunları neden keşfedebileceğinizi öğreniyoruz. İkincisi, nefes alırken dikkatinizi yönlendiriyoruz. Üçüncüsü, nefes verirken karın kaslarının kontrolünü sıralamayı öğreniyoruz. Son olarak, nefes almayı düzenlemenin farklı yollarını öğreniyoruz. Her nefes alış-verişinde  sadece nefes alma kramasını veya nefes verme kramasını vurgulamak önemlidir.

5- Güvenlik ve Kontrendikasyonlar
Prāṇāyāma’nın uyarıları. Nefesi zorlamayın, nefes almayı nefes vermekten daha uzun tutmayın; prāṇāyāma oran uygulaması için kontrendikasyonlar arasında; belirli sağlık durumları, hamilelik ve belirli ilaç kullanımları bulunur. 

6-Soru-Cevap
Soru1: Nefes akışını yönlendirmek ve krama solunumunun süreci ve ilerlemesi nedir?
Soru2: Kaygısı olan birine ilk önce ne tür nefesi öğretirsiniz?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

7- Anuloma Krama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat) 

8- Viloma Krama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat)

Bölüm 6 – Nefes Eşik Ve Oranı
1-Nefes Döngüsü ve Eşik

Bir nefes döngüsü – bir tam nefes – dört bölümden oluşur: nefes alma, tutma, nefes verme ve askıya alma. Asana ve prāṇāyāma sırasında bilinçli nefes her döngüyü uzatır.

2- Artan Nefes Eşiği Kapasitesi
Nefes eşiği kapasitesi, birkaç nefes döngüsü için sürdürülebilen bir tam nefesin süresidir. Prāṇāyāma güvensiz değildir; ancak bu çok zor bir uygulamadır. Tutarlı bir uygulama, nefes eşiğini genişletecek ve böylece daha iyi bir nefes kontrolüne yol açacaktır. Genişleyen nefes eşiği kapasitesinden herkes faydalanacaktır.
***Artan nefes eşiği kapasitesiyle hayatın her alanında ve fizyolojik, enerjetik ve zihinsel süreçlerimizde olumlu yönde değişimler yaşanır. Tüm potansiyellerimizi ortaya çıkarma imkanı olur. 

3- Oranları Anlama: Brmhana, Langhana ve Samana
Oran, eşik kapasitesini oluşturmaya ve derinleştirmeye, otonom sinir sistemini etkilemeye ve düzenlemeye ve bṛṁhaṇa, laṅghana veya samāna etkisini üretmeye yardımcı olan bir araçtır. Oran, nefesin dört bölümü arasındaki orantılı ilişkidir. Bṛṁhaṇa oranları nefes alma ve nefes tutma, laṅghana oranları nefes verme ve nefesi askıda bırakma ve samāna oranları dengeli nefes alma  ve vermeyi vurgular.

4-Nefes Oranı Nasıl Uygulanır?
Nefes döngüsü süresi, nefesin dört bölümünün sürelerinin toplamıdır: nefes alma, tutma, nefes verme ve askıya alma. Eşiğinizi(nefes kapasitenizi) bilmek ve zaman içinde eşiği kademeli olarak artırmak önemlidir.
***Prāṇāyāma oran uygulaması güvenli olmalıdır; nefes asla zorlanmamalıdır, nefes almalar asla nefes vermelerden daha uzun değildir ve tutulmalar asla nefes vermelerden daha uzun değildir. 

5- Faydalı Oranlar ve Güvenlik
Bazı faydalı oranlar (nefes tutma-nefes verme-süspansiyon) şunları içerir: 1-0-2-0, 2-0-3-0, 2-1-3-1 ve 3-2-3-2. 

6-Soru-Cevap
Soru1: Kendi eşiğinizi nasıl bulabilirsiniz?
Soru2: Nefes kapasitenize ulaştığınızın belirtileri nelerdir?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

Bölüm 7 – Asana’da Nefes Adaptasyonu
1-Nefes Adaptasyonuna Giriş: İnceleme ve Genel Bakış
Nefes kontrolünün, parasempatik ve sempatik sinir sistemleri üzerindeki etkisinin gözden geçirilmesi; bṛṁhaṇa, laṅghana ve samāna uygulamaları arasındaki farklar; nefes eşiği kapasitesi nasıl derinleştirilir; ve nefes kontrolü uygulamalarında dikkate alınması gereken faydalı oranlar. Asana’da nefes adaptasyonuna giriş ve bunun üç nedeni: asana’nın yapısal etkisini güçlendirmek, asana’nın enerjik etkisini arttırmak ve prāṇāyāma için hazırlanmak.

2- Nefesi Uyumlandırma Stratejileri
Nefesi uyarlamak için yapabileceğimiz üç şey vardır: nefesle ilgili temel bir farkındalık kazanmak, nefesi hareket için bir araç olarak kullanmak ve nefesin bir veya daha fazla bölümünü düzeltmek veya uzatmak.

3- Nefesi Asana ile Eşleştirmek
Nefes adaptasyonu hangi duruşlarla ilgilidir? Solunum, aksiyel uzamayı artırır; nefesi uzatmak hareketin etkisini arttırır. Nefes tutma, ve nefes alma; gerçekleştirilen eylemi artıracak ve uzatacaktır. Daha uzun bir nefes verme daha derin rotasyonlara yol açar; nefesi askıda tutmak, nefes verme üzerindeki eylemi uzatır. Nefesi uyarlamanın bir başka yöntemi de krama, parçalı nefestir.

4- Uygulama için Uyarılar ve İpuçları
Önemli uyarıların bir özeti. Nefes almayı nefes vermekten daha uzun yapmayın. Tutmayı nefes vermekten daha uzun yapmayın. Normalde nefes verirken hareket edeceğiniz bir asanada, asla nefes alırken hareket etmeyin. Asana içinde nefes tutma işlemine asla devam etmeyin. Nefesi asla zorlamayın. Prāṇāyāma’ya hazırlanırken, nefesin dört bölümünü ve nefesin her bir bölümünü geliştirmek için seçilmiş āsanalarda nasıl uyarlanacağını anlamak önemlidir; daha sonra, nefesin iki bölümünü bir āsana’da ve ardından nefesin dört bölümünün tamamını birleştirme pratiği yapmak (özellikle aksiyel uzama özelliğine sahip āsanalarda).

5- Nasıl Başlanacağına İlişkin Öneriler
Basitçe, aşamalı bir şekilde, nefesin yalnızca bir bölümünü vurgulayarak başlayın – ya nefes alın ya da nefes verin. Ardından, tutmayı veya askıya almayı getirin (nefes almaya veya nefes vermeye odaklanmayı seçip seçmediğinize bağlı olarak). Nefesin her bir parçasını geliştirmek için uygun āsana’yı seçin. Her asanada nefesi uzatmak veya her uygulamada nefesin dört kısmına odaklanmak gerekli değildir.

6- Nefesi Uzatma, Güvenlik ve Uygulamanın Amacı
Nefes alma ve tutmanın ne zaman uzatılacağına ve nefes verme ve askıya almanın ne zaman uzatılacağına dair bir inceleme; güvenli bir şekilde nasıl çalışılır; ve uygulamanın faydaları nelerdir?

7-Soru-Cevap
Soru: Önce nefesin hangi kısmıyla çalışıyorsunuz?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

8- Brmhana Pranayama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat)

9- Langhana Pranayama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat)

Bölüm 8 – Pranayama Teknikleri
1-Pranayama Tekniklerine Giriş: Valving (Kısma ya da Kapatma)
Prāṇāyāma tekniklerine giriş, ısıtma ve soğutma paradigması, uyarıcı ve yatıştırıcı paradigma ve valf teknikleri. Valving’in birçok amacı vardır ve vücudun birçok bölgesinde yapılabilir.

2-Pranayama’nın Etkileri: Isıtma ve Soğutma, Uyarıcı ve Sakinleştirici
Isıtma ve soğutma paradigması; sağ burun deliği sūrya’dır; sol burun deliği chandra’dır. Boğazda valf yapmak ısıtma etkisi yaratırken, dilde valf yapmak soğutma etkisi yaratır. Nefes almanın nadiyi harekete geçirdiği söylenir ve nefes vermenin nadiyi yatıştırdığı ve sakinleştirdiği söylenir.

3-Boğaz, Dil ve Burun Deliği Valving (Kısma/Kapama) Teknikleri
Ujjāyī nefesi bir ısıtma (usna) tekniğidir; ujjāyī’yi etkili bir şekilde uygulamanın birçok doğru yolu vardır. Śītalī (kıvrık dil) ve sītkārī (ön dişlerin arkasına dayalı dil) soğutma teknikleridir. ***Ayrıca çoğu insanın (nadi shodhana) alternatif burun deliğin nefesi ile yaptığı hatayı ortaya koyuyorum ve pratik yapmanın en etkin yolunu gösteriyorum.

4- Burundan Dengeli Nefes Alma Teknikleri
Anuloma ve viloma ujjāyī alternatif burun deliği nefes teknikleridir; nāḍī śodhana ve pratiloma ujjāyī ileri seviye tekniklerdir. Her bir tekniği uygulamanın doğru yollarını ve arasındaki farkları gözden geçiriyoruz.

5-Pranayama Sırasında Mudra, Duruş, Oran ve Güvenlik Konuları
Uygun burun deliği valfi (kısma ya da kapatma) tekniğinin gözden geçirilmesi. Prāṇāyāma’nın etkilerini en üst düzeye çıkarmak için rahat ve sürdürülebilir bir oturma pozisyonu bulup; burun deliği tekniklerinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, belirli tekniğe karşılık gelen nefes akışını uzatıyoruz. Prāṇāyāma uygularken güvenlik kurallarının gözden geçiriyoruz. 

6-Soru-Cevap
Soru: Kapalabhati ve Bhastrika Pranayama Uygulamaları mı? 

7- Samana Pranayama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat) 

8- Asana: Sitali ile Basit Samana Pratiği (30dk. – 1 saat)

**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.

Tarih:9 – 10 Temmuz 2022
Yer:Online
Workshop "Pranayama'nın Özü ve İncelikleri"
**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.

İçerik:
Program Saatleri;
Hafta Sonu: (Cumartesi & Pazar)
Program Saatleri: 10.00-18.00
Toplam Program Süresi: 16 Saat

Kimler Katılabilir?
Bu programa katılabilmeniz için daha önce en az 200 Saatlik  Temel Seviye Eğitmenlik Eğitimi/Uzmanlık Programı tamamlamış olmanız gerekiyor.

Kontenjan; (12 kişi ile sınırlıdır!) 

Online Ders Süreci;
Tüm dersler zoom programı üzerinden interaktif bir şekilde canlı ilerleyecek ve her bir dersin ders kaydı alınıp sadece öğrencilerime özel olarak paylaşılacaktır. Eğitim süresi kısa ancak içeriği zamanla oturabilecek bir eğitim olduğu için pratikle ilgili kısımların videolarını paylaşacağım (Program bitiminden sonra 3 ay kadar programda öğretilen ve sizlerle paylaşılan pratik videolarına erişim imkanınız olacaktır.)

Pranayama’nın Gücünü Nasıl Kullanacağınızı Öğrenin:
İyileş:

  • Duyguları dengeleyin
  • Zihninizi netleştirin ve keskinleştirin
  • Enerjiyi, sağlığı ve refahı artırın
  • Pranayama ve asana’yı entegre edin
  • Vücudunuza ve zihninize enerji verin veya sakinleştirin
  • Yoga pratiğinizi derinleştirin

Pratik Et: Asana ve pranayama uygulamanızı geliştirmek için tasarlanmış yedi güçlü, tam uzunlukta ders alacaksınız.

  1. Asana: Nefes ve Hareketi Birleştirme
  2. Asana, Anuloma Krama’ya Hazırlanmak
  3. Asana, Viloma Krama’ya Hazırlanmak
  4. Asana, Bhramana Pranayama’ya Hazırlanmak
  5. Asana, Langhana Pranayama’ya Hazırlanmak
  6. Asana, Samana Pranayama’ya Hazırlanmak 
  7. Asana: Sitali ile Basit Samana Çalışması 

Keşfet: Pranayama’nın bedeniniz ve zihniniz üzerindeki etkilerini artıran sistematik yaklaşımları öğrenin:

  • Nefes ve hareketin temel prensipleri
  • Nefes merkezli asana nasıl yapılır?
  • Nefes akışını düzenleyerek oluşturabileceğiniz güçlü etkiler
  • Daha derin, daha gelişmiş pranayamaya hazırlanmak için asana nasıl kullanılabilir?
  • Nefes oranı sanatı ve bilimi
  • Güvenli ve etkili nefes tutma ve nefes kontrolü
  • Nefesi değiştirmek için özel yöntemler ve teknikler

Programın Genel Çerçevesi

Bölüm 1- Felsefe Ve Teori'ye Giriş
1-BKS Iyengar’ın Iyengar Yoga Sistemi ve ayrıca Sri T. Krisnamacarya ve T.K.V. Desikachar’ın uyguladıkları Viniyoga Sistemi’nin Birleşim
i
Bu metodolojilerin tarihsel kökeni hakkında bir girişle başlıyoruz. Bu bölüm istenen sonuçlar için belirli prosedürlerin (farklılaştırma, uyarlama ve sahiplenme) uygulanmasıyla ilgilidir. Kişinin fiziksel pratiğinin çeşitli yöntemlerle bireye uyarlanmasıdır.

2-Yoga Felsefi Kökleri: Teori ve Farkındalık Egzersizi
Bu kursta anlatacağım felsefi kökler, Patanjali’nin Yoga Sutra’sına ve Kapilacarya’nın Sankhya Sutralarının metafizik öğretilerine kadar uzanır. Gören (puruṣa) ile görüleni (prakṛti) tanımlar ve karşılaştırır ve bir farkındalık alıştırması ile prāṇā kavramına giriş ve bunların pratik sonuçlarını araştırır. Eylemlerimiz, duygularımızdan ve arzularımızdan gelen ve koşullanmamızdan gelen düşüncelerimizden geldiği için, bu bilinçsiz düşünceleri bilinçli hale getirmek ve böylece onlardan özgürleşmek için daha derin bir incelemeye teşvik eder.

3-İnsan Sisteminin Çok Boyutluluğu
Yoga kelimesi, “boyunduruk” veya “bağlantı” anlamına gelen Sanskritçe “yuj” köküne sahiptir. Yoga yöntemleri, değişimin yönünü etkilemek için zekayı maddeye bağlama şeklimizdir. İnsanlık durumunun çok boyutluluğunu açıklıyorum— en ince düşünce ve duygulardan kendi fizyolojimize ve anatomimize, geniş kozmosa kadar – ve yoga (“bağ kurmak”) tanımını çevremizle ve kendimizle bağlantılı bir “ilişkiyi” (bilinçli veya bilinçsiz) belirtmek için uyarlıyorum.

4-Yoga Yöntemleri 1: Anatomik, Fizyolojik, Ruh Hali ve Düşünce Boyutları
Yoga Yöntemleri anatomik/fizyolojik, ruh hali ve düşünce boyutları olmak üzere üç alt kategoriye ayrılır. Āsana, anatominizle olan ilişkinizi iyileştirir ve biçim merkezli veya nefes merkezli olabilir; fizyoloji de nefes merkezli āsana ve prāṇāyāma’dan etkilenir. Bununla birlikte, yoga en önemlisi ruh halinin, düşüncenin ve davranışın içsel boyutlarıyla ilgilidir. Sadece āsana ve prāṇāyāma uygulamaları değil, aynı zamanda ilahi, mantra japa ve meditasyon uygulamaları, zihnin daha iyi anlaşılmasını ve sonuçta ortaya çıkan dönüşümünü teşvik edecektir.

5-Yoga Yöntemleri 2: Davranışsal ve Kişilik Boyutları
Hangisi daha güçlü: alışkanlıklarınız mı yoksa niyetleriniz mi? Davranış ve eylem, ruh halimiz tarafından kışkırtılan, şartlanmamız tarafından kışkırtılan düşüncelerimizden gelir. Tutarlı bir yoga pratiği, tantrik uygulamalar, kişisel ritüeller ve yaşam tarzı disiplinlerini izleyerek davranışınızı değiştirerek, alışkanlıkları geçersiz kılmak, karakterinizi dönüştürmek ve sonunda zihni fethetmek için gereken irade ve enerjiyi geliştirebilirsiniz.

6-Uygulamaya Yönelim
Bireyin Svadharma’sına bağlı olarak birçok farklı yönelim vardır. Uygulayıcı, bireyin mevcut yeteneğine ve durumuna en iyi uyan yönelimi (gelişimsel, önleyici, terapötik veya aşkın) seçmelidir.

7-Asana’ya ve Pranayama’ya Odaklanma
Prāṇāyāma derin ve içsel bir değere sahipken, āsana anatomik ve eğlenceli bir değere sahiptir; prāṇāyāma ve āsana aynı anda ve etkili bir şekilde nasıl uygulanabilir? 

Bölüm 2 – Nefes Ve Hareket İlkeleri 
1-Solunum Biyomekaniği
Bu bölüm nefes ve hareketin temel ilkelerine odaklanır: solunumun biyomekaniği, yönlü akış, nefes ve hareketin ilkeleri. Bu ilkelerde ustalaşmak, bedeni ve nefesi prāṇāyāma uygulamasına hazırlayan daha derin bir nefes merkezli āsana uygulamasına izin verecektir. Diyaframın ve göğüs kafesinin hareketini her nefes alma ve vermede inceleyerek nefes alış-veriş sürecini açıklıyorum.

2-Nefesin Yönlü Akışı: Nefes Almayı ve Nefes Vermeyi Kontrol Etme Yolları
Eski gelenek, nefesin “doğru” yönlü akışı için, nefes verme yukarı doğru hareket ederken nefes almanın aşağı doğru hareket etmesi gerektiğini belirtir. Bununla birlikte, aslında nefes akışını kontrol etmenin birçok doğru yolu vardır ve her birinin kendi uygulamaları vardır. Nefesi kontrol etmenin 5 yolunu (göğüsten nefes alma, karından nefes alma, göğüsten karına, karından göğüse ve merkezden genişleme), nefes vermenin üç yolunu (karın kasılması olmadan, karın kasılması ile ve pubokoksigeus kasının kasılması ile) ve Ujjāyī nefes uygulamasını anlatıyorum.

3- Nefes ve Hareket Prensipleri
Asana uygularken, birincil odak, nefes akışı ile omurganın hareketi arasındaki ilişki olmalıdır. Nefes hareket ettiğinde omurga hareket eder; omurga hareket ettiğinde, uzuvlar hareket eder. Nefes alırken ve verirken hangi hareketlerin yapılması gerektiğini netleştiriyoruz. ***Solunum otomatiktir, ancak bilinçli kontrol için hemen erişilebilirdir; Hareket bir kez nefesle bağlantılı hale geldiğinde, hareket artık önceden var olan bilinçsiz kalıpları takip etmez, bilinçli ve kasıtlı hale gelir.

4-Soru-Cevap
Soru1: Transvers Abdominis Kasının Nefes Almadaki Rolü Nedir?
Soru2: Nefes aldığınızda, bu kasları tamamen gevşetiyor musunuz?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular…

5-Asana: Nefes ve Hareketi Birleştirme (30 dk. – 1 saat/Pratik Saati)

Bölüm 3: Pranayama’ya Giriş
1-Anahtar Kavramların Özeti
Şimdiye kadar ele alınan temel kavramları özetliyorum. İlk bölümde, büyük ölçüde Yoga’nın etimolojik, tarihsel ve felsefi köklerini araştırdık. Daha sonra insan sisteminin çok boyutluluk kavramını ve belirli yoga yöntemlerinin ve uygulama yönelimlerinin çevremizi ve kendimizi daha iyi anlamamıza nasıl yardımcı olabileceğini tanıyoruz. İkinci bölüm nefes ve hareket ilkelerini tartışıyoruz: nefesin akışının yönlendirilme, nefes kontrol yöntemleri ve bilinçli nefesin dikkatli hareket üzerinde sahip olabileceği güçlü etki.

2-Dış Yönlendirme
Prāṇāyāma’nın tanıtımı ve üç yönü: iç, dış ve gizli. Hayatın “gün ortası” aşamasında olanlar için, daha derin bir prāṇāyāma pratiğinin peşine düşmek öncelik almalıdır.
***”Gün ortası” Hayatın dönemlerinden biridir ve belirli yaş aralığını ifade eder, eğitimde anlatılacak. 

3-Fizyoloji
Otonom sinir sistemi, endokrin sistem (nöro-endokrin döngü) ile birlikte tüm istemsiz vücut fonksiyonlarını düzenler. Sempatik (“dövüş ya da kaç”) ve parasempatik (“dinlen ve sindir”) sistemlere ayrılır. Yoga, hem bireyin fizyolojik temelli sorunlarla başa çıkmasına yardımcı olabilir hem de işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir; nefes düzenlemesi veya prāṇāyāma, parasempatik/sempatik işlevi etkileyebilir. 

4-Prana ve Pancavayu Modeli
Pañcavāyu (“beş rüzgar”) modeli, prāṇāyāma’nın dış yönelimini temsil eder. Krisnamācārya’nın tanımladığı şekliyle Prāṇā, vücuttaki tüm hareketleri canlandıran hayati yaşam gücüdür. Akılda, prāṇā duyum, algı, hisler, duygular ve düşüncenin akışı olarak işlev görür; vücutta, prāṇā hücresel zekanın akışıdır. Beş vayuya genel bir bakış sunuyoruz: prānavāyu, apānavayu, udānavayu, vyānavayu ve samānavayu.

5-İç Yönelim ve Susumna
Asana ve prāṇayāma ile yoganın içsel öğretileri arasındaki ilişki nedir? Āsana ve prāṇayāma, vücudun merkezi ekseni olan suṣumnā ile bir ilişki geliştirmeye yardımcı olur. Prāṇāyāma’nın içsel yönelimi, bu enerjiyi içe yönlendirmek ve zihni odaklamak için Prāṇā śakti’yi (gevşek bir şekilde “canlılık” olarak tanımlanır) artırmaya odaklanır. Yogadaki amacımız Suṣumnā’yı uyandırmaktır – ki bu zihin sakin ve dingin olduğunda mümkündür. 

6-Soru-Cevap
Soru1: Üç Yönelim Arasındaki Fark Nedir?
Soru2: Nefes verirken göğüs kafesi çevresindeki kaslara ne olur?
Soru3: Nefes Verme Udana veya Apana ile İlişkili mi?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

Bölüm 4 – İnsan Enerjisi
1-İnsan Enerjisi Paradigması
İnsan enerjisini etkilemek için eski araçlara genel bir bakış sağlar; insan enerji paradigmasını tanıyoruz; ve insan enerjisi, prāṇāyāma ve diğer yoga yöntemleri (ilahi, mantra japa ve meditasyon) ile ilişkili olarak nasıl hareket ettiğimizi ve nefes aldığımızı incelemeye çalışıyoruz. Üç ana uygulama vardır: bṛṁhaṇa, laṅghana ve samāna. Bṛṁhaṇa (“büyük hale getirmek” olarak tercüme edilir) beslemek ve büyümek, inşa etmek ve güçlendirmektir—kısa süreli uyarılardan farklıdır. Laṅghana (“ağır” yerine “hafif”) ortadan kaldırmak, azaltmak, sakinleştirmek ve arındırmaktır. Samāna (“eşit”) dengelemektir.

2- İnsan Enerjisini Yönetmek
Bṛṁhaṇa, enerji verme ve etkinleştirme, arkaya eğilme ve nefes alma (genişleme) ve nefesi tutma ile ilişkilidir. Laṅghana sakinleştirici ve topraklama, öne eğilmeler ve omurga rotasyonları ve nefes verme ve nefesi kısa süreli askıda bırakma ile ilişkilidir. Asana seçimi, āsana’da nefes adaptasyonu, nefes ve kramanın yönlendirilmesi ve nefes oranları ile bṛṁhaṇa, laṅghana veya samāna oluşturabilirsiniz. 

3- Brmhana, Langhana, Nefes ve Asana
Genel olarak, arkaya eğilmeler, yanal bükülmeler ve omuz duruşu bṛṁhaṇa’dır. Tersine, öne eğilmeler, katlanmalar ve amuda kalkma laṅghana’dır. Omuz duruşu, enerji veren göğüs boşluğundaki basıncı artırır; Çok sessiz ve zamanla içselleşen bir uygulama olan baş duruşu kan basıncını düşürür. Kendiniz için bir bṛṁhaṇa veya laṅghana dizisi oluşturmayı öğrenin; bu, āsana ve prāṇāyāma uygulamanızı çok daha etkili hale getirecektir.

 
4- Diğer Yoga Yöntemleri
Bṛṁhaṇa, laṅghana veya samāna etkisini etkilemek için başka yogik yöntemler de vardır: ilahi, mantra japa ve meditasyon. İlahi, mantra japa ve meditasyonu uyarlamanın ilkeleri ve uygulamaları bu kursun kapsamı dışındadır.

5-Soru-Cevap
Soru1: Hangi Duruşlar Samana’yı Destekler?
Soru2: Yoga Öğretmeni Sorusu: Geceleri Geri Eğilmeyi Öğretmek Uygun Olur mu?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

Bölüm 5 – Nefes Akışını Yönlendirmek Ve Krama
1-Anahtar Kavramların Gözden Geçirilmesi
Şimdiye kadar ele alınanların bir incelemesi. Yoga uygulamaları, insan sisteminin çok boyutluluğunu ele almak için tasarlandı. Āsana, prāṇāyāma için temel hazırlıktır (özellikle nefes merkezli āsana, biçim merkezli olan değil). Yoga’nın tüm uygulamaları, benliği daha iyi anlamak için uyarlanmalıdır. Prāṇāyāma’nın hem dış ve hem de iç yönelimi vardır ve nefes kontrolü parasempatik ve sempatik sinir sistemlerini doğrudan etkiler.

2- Solunum Akışını Yönlendirme
Akışı yönlendirme üzerine bir inceleme. Yönlü akış, nefes akışını nasıl kontrol ettiğimizdir ve yapısal ve enerjik etkiler üretebilir veya geliştirebilir. Nefes alma varyasyonları şunlardır: göğüs, karın, göğüsten karına, karından göğse, merkez genişleme. Nefes verme varyasyonları diyaframı gevşetmek, karın kaslarını devreye sokmak veya perineal taban kaslarını devreye sokmak içindir. En temel çalışma, karın kaslarını; kasık kemiğini göbeğe, göbeği solar pleksusa bağlamaktır.

3-Krama Nefesi
Krama, “adım adım” anlamına gelir. Krama solunumu, nefesi kasıtlı olarak parçalara ayırmak anlamına gelir. Viloma krama parçalı nefes verme anlamına gelir (örneğin, iki aşamalı bir uygulamada, nefes verme iki kısma ayrılır), anuloma krama ise parçalı nefes alma anlamına gelir (örneğin, üç aşamalı bir uygulamada, nefes alma üç kısma ayrılır).

4- Nefesi Yönlendirme Uygulaması
Anahtar, nefesi eğitmek için adım adım bir işlem yapmaktır. İlk olarak, nefes akışını kontrol etmenin farklı yollarını, etkilerini ve bunları neden keşfedebileceğinizi öğreniyoruz. İkincisi, nefes alırken dikkatinizi yönlendiriyoruz. Üçüncüsü, nefes verirken karın kaslarının kontrolünü sıralamayı öğreniyoruz. Son olarak, nefes almayı düzenlemenin farklı yollarını öğreniyoruz. Her nefes alış-verişinde  sadece nefes alma kramasını veya nefes verme kramasını vurgulamak önemlidir.

5- Güvenlik ve Kontrendikasyonlar
Prāṇāyāma’nın uyarıları. Nefesi zorlamayın, nefes almayı nefes vermekten daha uzun tutmayın; prāṇāyāma oran uygulaması için kontrendikasyonlar arasında; belirli sağlık durumları, hamilelik ve belirli ilaç kullanımları bulunur. 

6-Soru-Cevap
Soru1: Nefes akışını yönlendirmek ve krama solunumunun süreci ve ilerlemesi nedir?
Soru2: Kaygısı olan birine ilk önce ne tür nefesi öğretirsiniz?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

7- Anuloma Krama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat) 

8- Viloma Krama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat)

Bölüm 6 – Nefes Eşik Ve Oranı
1-Nefes Döngüsü ve Eşik

Bir nefes döngüsü – bir tam nefes – dört bölümden oluşur: nefes alma, tutma, nefes verme ve askıya alma. Asana ve prāṇāyāma sırasında bilinçli nefes her döngüyü uzatır.

2- Artan Nefes Eşiği Kapasitesi
Nefes eşiği kapasitesi, birkaç nefes döngüsü için sürdürülebilen bir tam nefesin süresidir. Prāṇāyāma güvensiz değildir; ancak bu çok zor bir uygulamadır. Tutarlı bir uygulama, nefes eşiğini genişletecek ve böylece daha iyi bir nefes kontrolüne yol açacaktır. Genişleyen nefes eşiği kapasitesinden herkes faydalanacaktır.
***Artan nefes eşiği kapasitesiyle hayatın her alanında ve fizyolojik, enerjetik ve zihinsel süreçlerimizde olumlu yönde değişimler yaşanır. Tüm potansiyellerimizi ortaya çıkarma imkanı olur. 

3- Oranları Anlama: Brmhana, Langhana ve Samana
Oran, eşik kapasitesini oluşturmaya ve derinleştirmeye, otonom sinir sistemini etkilemeye ve düzenlemeye ve bṛṁhaṇa, laṅghana veya samāna etkisini üretmeye yardımcı olan bir araçtır. Oran, nefesin dört bölümü arasındaki orantılı ilişkidir. Bṛṁhaṇa oranları nefes alma ve nefes tutma, laṅghana oranları nefes verme ve nefesi askıda bırakma ve samāna oranları dengeli nefes alma  ve vermeyi vurgular.

4-Nefes Oranı Nasıl Uygulanır?
Nefes döngüsü süresi, nefesin dört bölümünün sürelerinin toplamıdır: nefes alma, tutma, nefes verme ve askıya alma. Eşiğinizi(nefes kapasitenizi) bilmek ve zaman içinde eşiği kademeli olarak artırmak önemlidir.
***Prāṇāyāma oran uygulaması güvenli olmalıdır; nefes asla zorlanmamalıdır, nefes almalar asla nefes vermelerden daha uzun değildir ve tutulmalar asla nefes vermelerden daha uzun değildir. 

5- Faydalı Oranlar ve Güvenlik
Bazı faydalı oranlar (nefes tutma-nefes verme-süspansiyon) şunları içerir: 1-0-2-0, 2-0-3-0, 2-1-3-1 ve 3-2-3-2. 

6-Soru-Cevap
Soru1: Kendi eşiğinizi nasıl bulabilirsiniz?
Soru2: Nefes kapasitenize ulaştığınızın belirtileri nelerdir?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

Bölüm 7 – Asana’da Nefes Adaptasyonu
1-Nefes Adaptasyonuna Giriş: İnceleme ve Genel Bakış
Nefes kontrolünün, parasempatik ve sempatik sinir sistemleri üzerindeki etkisinin gözden geçirilmesi; bṛṁhaṇa, laṅghana ve samāna uygulamaları arasındaki farklar; nefes eşiği kapasitesi nasıl derinleştirilir; ve nefes kontrolü uygulamalarında dikkate alınması gereken faydalı oranlar. Asana’da nefes adaptasyonuna giriş ve bunun üç nedeni: asana’nın yapısal etkisini güçlendirmek, asana’nın enerjik etkisini arttırmak ve prāṇāyāma için hazırlanmak.

2- Nefesi Uyumlandırma Stratejileri
Nefesi uyarlamak için yapabileceğimiz üç şey vardır: nefesle ilgili temel bir farkındalık kazanmak, nefesi hareket için bir araç olarak kullanmak ve nefesin bir veya daha fazla bölümünü düzeltmek veya uzatmak.

3- Nefesi Asana ile Eşleştirmek
Nefes adaptasyonu hangi duruşlarla ilgilidir? Solunum, aksiyel uzamayı artırır; nefesi uzatmak hareketin etkisini arttırır. Nefes tutma, ve nefes alma; gerçekleştirilen eylemi artıracak ve uzatacaktır. Daha uzun bir nefes verme daha derin rotasyonlara yol açar; nefesi askıda tutmak, nefes verme üzerindeki eylemi uzatır. Nefesi uyarlamanın bir başka yöntemi de krama, parçalı nefestir.

4- Uygulama için Uyarılar ve İpuçları
Önemli uyarıların bir özeti. Nefes almayı nefes vermekten daha uzun yapmayın. Tutmayı nefes vermekten daha uzun yapmayın. Normalde nefes verirken hareket edeceğiniz bir asanada, asla nefes alırken hareket etmeyin. Asana içinde nefes tutma işlemine asla devam etmeyin. Nefesi asla zorlamayın. Prāṇāyāma’ya hazırlanırken, nefesin dört bölümünü ve nefesin her bir bölümünü geliştirmek için seçilmiş āsanalarda nasıl uyarlanacağını anlamak önemlidir; daha sonra, nefesin iki bölümünü bir āsana’da ve ardından nefesin dört bölümünün tamamını birleştirme pratiği yapmak (özellikle aksiyel uzama özelliğine sahip āsanalarda).

5- Nasıl Başlanacağına İlişkin Öneriler
Basitçe, aşamalı bir şekilde, nefesin yalnızca bir bölümünü vurgulayarak başlayın – ya nefes alın ya da nefes verin. Ardından, tutmayı veya askıya almayı getirin (nefes almaya veya nefes vermeye odaklanmayı seçip seçmediğinize bağlı olarak). Nefesin her bir parçasını geliştirmek için uygun āsana’yı seçin. Her asanada nefesi uzatmak veya her uygulamada nefesin dört kısmına odaklanmak gerekli değildir.

6- Nefesi Uzatma, Güvenlik ve Uygulamanın Amacı
Nefes alma ve tutmanın ne zaman uzatılacağına ve nefes verme ve askıya almanın ne zaman uzatılacağına dair bir inceleme; güvenli bir şekilde nasıl çalışılır; ve uygulamanın faydaları nelerdir?

7-Soru-Cevap
Soru: Önce nefesin hangi kısmıyla çalışıyorsunuz?
Ve öğrencilerden gelen diğer sorular… 

8- Brmhana Pranayama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat)

9- Langhana Pranayama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat)

Bölüm 8 – Pranayama Teknikleri
1-Pranayama Tekniklerine Giriş: Valving (Kısma ya da Kapatma)
Prāṇāyāma tekniklerine giriş, ısıtma ve soğutma paradigması, uyarıcı ve yatıştırıcı paradigma ve valf teknikleri. Valving’in birçok amacı vardır ve vücudun birçok bölgesinde yapılabilir.

2-Pranayama’nın Etkileri: Isıtma ve Soğutma, Uyarıcı ve Sakinleştirici
Isıtma ve soğutma paradigması; sağ burun deliği sūrya’dır; sol burun deliği chandra’dır. Boğazda valf yapmak ısıtma etkisi yaratırken, dilde valf yapmak soğutma etkisi yaratır. Nefes almanın nadiyi harekete geçirdiği söylenir ve nefes vermenin nadiyi yatıştırdığı ve sakinleştirdiği söylenir.

3-Boğaz, Dil ve Burun Deliği Valving (Kısma/Kapama) Teknikleri
Ujjāyī nefesi bir ısıtma (usna) tekniğidir; ujjāyī’yi etkili bir şekilde uygulamanın birçok doğru yolu vardır. Śītalī (kıvrık dil) ve sītkārī (ön dişlerin arkasına dayalı dil) soğutma teknikleridir. ***Ayrıca çoğu insanın (nadi shodhana) alternatif burun deliğin nefesi ile yaptığı hatayı ortaya koyuyorum ve pratik yapmanın en etkin yolunu gösteriyorum.

4- Burundan Dengeli Nefes Alma Teknikleri
Anuloma ve viloma ujjāyī alternatif burun deliği nefes teknikleridir; nāḍī śodhana ve pratiloma ujjāyī ileri seviye tekniklerdir. Her bir tekniği uygulamanın doğru yollarını ve arasındaki farkları gözden geçiriyoruz.

5-Pranayama Sırasında Mudra, Duruş, Oran ve Güvenlik Konuları
Uygun burun deliği valfi (kısma ya da kapatma) tekniğinin gözden geçirilmesi. Prāṇāyāma’nın etkilerini en üst düzeye çıkarmak için rahat ve sürdürülebilir bir oturma pozisyonu bulup; burun deliği tekniklerinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, belirli tekniğe karşılık gelen nefes akışını uzatıyoruz. Prāṇāyāma uygularken güvenlik kurallarının gözden geçiriyoruz. 

6-Soru-Cevap
Soru: Kapalabhati ve Bhastrika Pranayama Uygulamaları mı? 

7- Samana Pranayama’ya Hazırlayan Asana Pratiği (30dk. – 1 saat) 

8- Asana: Sitali ile Basit Samana Pratiği (30dk. – 1 saat)

**Katılım ve detaylı bilgi için sağ alt köşedeki workshopix mesaj gönder kutusunu kullanabilirsiniz.

Kapat